BUDAPESTI MŰSZAKI ÉS GAZDASÁGTUDOMÁNYI EGYETEM

Megküzdés a koronajárvány idején - az öngondoskodás maratonja

Példátlan időket élünk… Nagyszüleinket és dédszüleinket kérdezhetjük, akik hasonló dolgokon lehetnek túl. Mindannyian félünk attól, mi történhet: megbetegedhetünk, vagy egy szerettünkmegfertőződhet, elveszíthetjük a munkánkat és  megélhetésünket, szoronghatunk, magányosak lehetünk vagy akár depressziósak.

Krízishelyzetekben, a mostanihoz hasonlóan, automatikusan üss vagy fuss módba kapcsolunk. Azaz, ha veszélyt észlelünk, elmenekülünk vagy támadásba lendülünk. Ez egy jó dolog, mert felkészít arra, hogy szembenézzünk a fenyegetéssel. A félelem segít, hogy biztonságban maradjunk. A probléma, hogy az üss vagy fuss reakció során minden más háttérbe szorul. Gondoljunk egy katonára, aki a csatában rezzenéstelen, majd annak végeztével kontrollálhatatlanul remegni kezd… A kevésbé alapvető folyamatok, mint a világos gondolkodás, érzelmek, például a szomorúság és az öngondoskodás gyakorlása teljesen eltűnnek, ha veszéllyel találjuk szemben magunkat.

Krízisben eszünkbe sem jut a saját szükségleteinkre figyelni, az nem szokás. Az amerikai 9/11-es terrortámadások során sem az öngondoskodás volt az első reakció a frontvonalon. Nem, a kötelességeikre fókuszáltak. De ez a mostani egy másfajta krízis… Meglepően hosszú ideig tudjuk fenntartani ezt a fajta készenléti állapotot, de nem a végtelenségig. Egyikünk sem fog tudni örökké üss vagy fuss módban élni, ha nem látjuk a célját, a végpontot, a konkrét veszélyt. Éppen ezért, egy olyan elhúzódó krízisben, mint a mostani járványhelyzet mindannyiunknak nagyobb figyelmet kell fordítani az önmagunkról és a másokról való gondoskodásra.

A továbbiakban az öngondoskodás gyakorlásának legfontosabb módjairól olvashatsz, amelyek
elengedhetetlenek a mentális jóllét megőrzéséhez.

1. Aludj eleget!

Nehéz időkben az alvás az egyik első dolog, amit feláldozunk. Pedig tény az, hogy legtöbben nem túl jól funkcionálunk, ha nem alszunk minimum hét órát, de inkább nyolcat. Az olyan stresszes időszakokban, mint ez a mostani, különösen fontos, hogy fenntartsunk vagy kialakítsunk egy jó alváshigiénét:

• Próbálj meg mindennap közel azonos időben lefeküdni és felkelni.
• Elalvás előtt hagyj magadnak legalább 30 percet a pihenésre, hangolódásra. Relaxálhatsz, vezethetsz naplót vagy csak lazíthatsz. Ekkor már ne pillants képernyőre, se a tévére, se a mobilodra. Ezek az eszközök felboríthatják a szervezeted melatonin egyensúlyát, amely az
  alvásra is hatással van.
• Ha ideges vagy, nem tudsz elaludni, ne forgolódj az ágyban 15-20 percnél tovább! Ha nem alszol el, kelj fel, hagyd el az ágyat is, olvass valamit, amíg el nem fáradsz, és utána térj vissza a paplan alá. Próbálj nem aggódni azon, hogy így hány órát alszol. Másnap majd kicsit
  fáradtabb leszel, és este könnyebben megy az elalvás.
• Ha semmilyen önállóan eszközölhető változtatás nem vált be, keresd fel (telefonon) a háziorvosodat. Krízis idején különösen fontos a jó alvás, ezt szem előtt tartva, lehet, hogy felír neked valamilyen enyhe orvosságot.

2. Mozogj!

Mindegy, hogy mit: sétálj, tornázz, jógázz, emelj súlyokat. Az enyhe szorongásra és depresszióra a mozgás éppen olyan hatékony, mint a gyógyszer. Bármilyen aerob (pl. biciklizés, gyaloglás, futás) mozgásfajta erősíti az immunrendszeredet, így a vírusoknak való ellenálló képességedet is.

3. Étkezz egészségesen!

Tudjuk, hogy nem ajánlott minden nap friss élelmiszerért sorban állni a helyi termelői piacon, de tedd meg, amit tudsz, a kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében. Kerüld a túlzott mértékű alkoholfogyasztást. Megterhelő az immunrendszerednek, károsíthatja a kapcsolataidat és a hangulatod is ingadozhat tőle.

4. Ha teheted, segíts a rászorulóknak!

Amikor mi magunk is szűkölködünk, vagy gyorsan kell változásokhoz alkalmazkodnunk, könnyen megfeledkezhetünk másokról. Pedig a segítő kéz felajánlása, biztonságos távolságot tartva a támogatás bármilyen formája, az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy mi is jobban érezzük magunkat a mostanihoz hasonló helyzetekben.

5. Fontold meg az énidő bevezetését a napirendedbe!

Ha eddig halogattad, most itt az alkalom, hogy bevezesd például a meditációt a napi rutinodba. Számos online workshop, ingyenes vagy kedvezményes Facebook esemény, temérdek Youtube videó lehet ebben segítségedre. Ha pedig nem a meditációra esik a választásod, akkor is jó, ha kijelölsz egy idősávot a napodban, amelyet kifejezetten öngondoskodással (pl. tánc) töltesz.

6. Maradj kapcsolatban!

A végére talán a legfontosabb maradt. A kapcsolattartás nem holmi luxus dolog, érzelmileg közel állni másokhoz alapvető része az életnek. A kapcsolatok az immunrendszeredet is szinten tartják. Egy korábbi kutatásban (Cohen, 1997) úgy találták, hogy vírusnak (nem korona!) kitett személyek közül, azok, akiknek kevesebb kapcsolata volt másokkal, négyszer nagyobb eséllyel lettek betegek, mint a kapcsolatokban gazdag társaik.

Most is kreatív módokat találhatsz a kapcsolódásra:

• Ha egy háztartásban vagytok, több időt tölthetsz a családoddal, mint máskor, társasozhattok, kirakózhattok stb. ahelyett, hogy csak tévét néznétek.
• Fizikailag távoli barátaidat és szeretteidet felhívhatod online vagy telefonon.
• Az online sörözés, borozás sem akadály. Tarthattok összejöveteleket is akár a népszerű csevegő alkalmazások segítségével.
• Most megismerkedhetsz a szomszédokkal. A lakóközösségek régen biztos bázist nyújtottak a kapcsolódáshoz. Miért ne lehetne ez így ma is?

A mostani időszak sokak számára életük eddigi legnagyobb kihívását jelenti. Közösen átvészelhetjük ezt a krízist, ha odafigyelünk egymásra és közben gondoskodunk önmagunkról is.

Felhasznált irodalom:

Cohen, S., Doyle, W. & Skoner, D. (1997). Social Ties and Susceptibility to the Common Cold. Journal of the American Medical Association, 277(24), 1940-194.

Forrás: Psychology Today

Fordította: Márki Anett Neszta, pszichológus